”Kehonrakentajat näyttävät suosivan bcaa tuotteita. Onko aminohappo lisäravinteista oikeasti hyötyä lihaskasvuun ja mikä on paras bcaa tuote markkinoilla?”
Ammattiurheilijat ja kehonrakentajat ovat käyttäneet BCAA (Branched-chain amino acid) tuotteita kauan aikaa ja joissain tapauksissa niistä voi olla oikeasti hyötyä. Jos katsotaan tutkimuksia ja asiantuntijoiden mielipiteitä, niin lähes jokainen sanoo ettet tarvitse BCAA tuotteita, vaan tarpeeksi proteiinia. Toisaalta taas haaraketjuisten aminohappovalmisteiden myyjät ovat tietysti sitä mieltä, että ne ovat paras juttu ikinä.
Tarvitsetko BCAA-aminohappo lisäravinnetta?
Normaalille ihmiselle BCAA-aminohappovalmisteilla on oikeastaan vain yksi järkevä käyttötarkoitus. Voit tutkia tiedepapereita miten pitkään tahansa, mutta loppupeleissä ainoa ”järkevä” käyttö BCAA lisäravinteelle on paastotreeni. Eli jos treenaat esimerkiksi aamulla ilman aamupalan syöntiä, niin silloin se voi auttaa pitämään riittävät BCAA-pitoisuudet raskaan treenin aikana.
Toinen mahdollinen järkevä käyttö BCAA tuotteille on taata riittävä haaraketjuisien aminohappojen saanti niille, joilla on jonkinlainen proteiini allergia, tai niille jotka eivät jostain syystä saa riittävästi proteiinia ruokavaliosta. Kolmas tilanne, jossa BCAA lisäravinteesta voisi mahdollisesti olla hyötyä, on yli 2 tuntia kestävät rankat treenit (lähinnä ammattiurheilijalle).
Monet ihmiset eivät näytä ymmärtävän sitä, että myös normaali ruoka sisältää BCAA-aminohappoja. Useimmiten normaali ihminen saa riittävästi BCAA-aminohappoja ruuasta, mutta jos käyt ahkerasti kuntosalilla niin silloin voi olla järkevää ottaa proteiinilisää, joka on huomattavasti parempi ja halvempi aminohappolähde kuin BCAA tuotteet. Kehonrakentajilla tarve voi olla niin kova, että BCAA-lisän ottaminen saattaa olla perusteltua.
Tietty on joitain tutkimuksia, joissa tuloksia on saatu, mutta ne eivät ole kovin luotettavia ja hyvin tehtyjä (esim. tämä). Toinen ”tutkimus”, jossa BCAA-tuotteella on saatu lupaavia tuloksia on BCAA valmistajan rahoittama ja muutenkin surkeasti tehty mainos.
”In trained men given 14g BCAAs daily for 8 weeks alongside a routine weightlifting plan, consumption of BCAAs promoted fat loss (2.2% body fat) and promoted lean mass accrual (4.2kg) to a greater extent than 28g whey protein (2.1kg lean mass and 1.2% body fat) and 28g carbohydrate (1.4kg lean mass and 0.6% body fat).[2] Although this study is promising, it has a few complications (diet was not recorded nor controlled, BCAAs were confounded with the inclusion of Glutamine (5g) and Citrulline malate (2g), funded by a supplement company known as Scivation).” – Examine.com
Myös uusi 2017 vuonna julkaistu katsaus BCAA-aminohappoihin on karua luettavaa, ainakin BCAA-jauhe myyjien kannalta:
”We conclude that the claim that consumption of dietary BCAAs stimulates muscle protein synthesis or produces an anabolic response in human subjects is unwarranted.” – Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Voisi sanoa, että normaalille ihmiselle BCAA-aminohappovalmisteet ovat suhteellisen hyödyttömiä, jos syöt tai otat proteiinilisää ennen treeniä. Jos saat valmiiksi tarpeeksi proteiinia niin todisteet siitä, että BCAA-aminohappovalmisteet auttaisi ovat heikkoja.
Kuinka tunnistaa BCAA-lisäravinne huijaukset
BCAA:n suurin kuluttajaryhmä on kehonrakentajat, jotka ottavat mitä tahansa mikä voi nostaa tuloksia, ilman sen kummempaa miettimistä tai tutkimista. Tämän takia BCAA markkinat ovat täyttyneet mitä mielenkiintoisimmilla huijauksilla. Tässä esittelen yleisemmät BCAA-aminohappo huijaukset.
Makeutus – Varmaan tunnetuin BCAA huijaus on makeutus, sillä laadukas BCAA jauhe ei maistu juuri yhtikäs miltään ja menee veden kanssa alas täysin yhtä hyvin kuin pelkkä vesi. Itse asiassa tutuilta kysyttäessä monet sanovat makeutettujen BCAA tuotteiden maistuvan ”hyi vitulta”, mutta samoilta ihmisiltä kysyessä aito makeuttamaton BCAA (jota maistatin heillä) ei maistu oikeastaan miltään. Makeutus on yleensä vain tekosyy jatkaa tuotetta halvemmilla aineosilla. Jos BCAA tuote oikeasti tarvitsee makeutusta, niin se tarkoittaa sitä, että jauhe on oikeasti huonolaatuista. Esim. siihen on jäänyt jotain aineita valmistuksesta, jotka tekevät sen pahanmakuiseksi. Tarvitsetko veteen makeutusta? Jos et niin et myöskään tarvitse sitä BCAA tuotteeseen.
Lisätyt fillerit & vitamiinit – BCAA tuotteeseen lisätään minimaalinen määrä jotain vitamiinia tai ravinneainetta silmänlumeeksi, jotta tuote näyttää ”laadukkaammalle” ja näin ollen voidaan nostaa tuotteen hintaa. Todellisuudessa näistä fillereistä ei ole lähes minkäänlaista hyötyä, ja ne vitamiinit ovat usein ei-optimaalisessa muodossa. Jos vitamiineja kaipaat, BCAA jauhe ei ole siihen millään tapaa järkevä ratkaisu.
Väriaineet – Voihan se olla, että saat salilla kovan tyypin maineen, kun kuljeskelet siellä oranssin, sinisen tai jopa vihreän juoman kanssa… Mutta onko se tosiaan väriaineiden potentiaalisten haittojen ja lisähinnan arvoista? Minusta ei, mutta jokainen voi omalla kehollaan ja rahoillaan tehdä mitä haluaa.
Helpoin tapa tunnistaa huijaus: Katso tuotteen ravintosisältö ja laske sen sisältö. (Monet myyjät saattaa merkata annoksina esim ”10g jauhetta sisältää”) Yksi gramma BCAA-jauhetta pitää sisältää 0,5g leusiinia, 0,25g isoleusiinia ja 0,25g valiinia, eli 100% jauheesta on BCAA-aminohappoja. Tutkimusten mukaan optimaalinen suhde näille on: 2:1:1 – eli 50% leusiinia 25% isoleusiinia ja 25% valiinia = 100%. Esim. jos jauheen painosta vain 87% sisältää BCAA-aminohappoja (leusiini, isoleusiini, valiini) niin maksat turhasta, ja joudut ottamaan suuremman annoksen jotta saat sen tarvittavan määrän BCAA:ta.
Jos tuotteessa on maininta ”instantoitu” niin se tarkoittaa sitä, että jauhe sekoittuu helpommin veteen eli instantointi lisää hivenen tuotteen käytettävyyttä. Teoriassa jauhe puhalletaan tietynlaisen putken läpi ja siihen lisätään emulgointiaineena lesitiiniä (soija tai auringonkukkalesitiiniä). Näin ollen myös lopputuotteessa on jonkin verran lesitiiniä (0,5-3%). Käytännössä tällä on merkitystä vain jos olet soijalle tai auringonkukalle pahasti allerginen.
BCAA suosituksia
Jos pelkäät ettet saa tarpeeksi BCAA-aminohappoja ruuasta tai proteiinilisästä ja välttämättä haluat käyttää rahasi BCAA tuotteisiin, niin Doctor’s Bestin uusi instantoitu jauhe on hintalaatusuhteeltaan järkevä valinta.
Plussana instantoitu eli sekoittuu helposti veteen, jonka takia sisältää hivenen soijalesitiiniä (katso ylempää miksi). GMP-sertifoitu eli puhdasta ja raskasmetallivapaata. Ainakaan kesällä tilatussa purkissa ei ole mitään huomattavaa haittaavaa sivumakua.
Käytän tätä tuotetta veden kanssa silloin harvakseltaan, kun treenaan paastottuna.
Doctor’s Best, Instantized BCAA Powder (300 g)
Tuotetta saa ainakin iHerbistä, ja jos se ei ole sinulle ennestään tuttu lue nämä: iHerb Kokemuksia.
BCAA yhteenveto
Riittävä proteiinin saanti ruuasta tai esimerkiksi heraproteiinista tekee BCAA tuotteista täysin tarpeettomia. Jos välttämättä haluat treenata paastotilassa, tai esimerkiksi treenaat aamulla etkä ehdi syödä sitä ennen, niin silloin laadukas BCAA-lisä voi auttaa sinua.
Mutta useimmissa tapauksissa BCAA tuotteet, treenilaturit ynnä muut sellaiset ovat tehokkaita vain kukkaron kevennykseen, ja niistä et tule saamaan mitään merkittävää hyötyä lihaskasvuun. Nämä rahat kannattaa ennemmin sijoittaa laadukkaampaan ruokaan tai kunnolliseen heraproteiiniin.
BCAAta pari kuukautta käyttäneenä voin sanoa että toimii kuin sen luvataankin! Puhdas lihasmassa kasvaa silmissä ilman rasvan saantia. Käytän maustamatonta ennen treeniä, treenin aikana ja jälkeen aina 5 grammaa eli yht 15 grammaa per treeni. En sanoisi hyödyttömäksi, jos haluat nopeuttaa lihaskasvua.
Uskokaa vaan ettei BCAA toimi. Itse käytän BCAA:ta 10 grammaa ennen treeniä, 5 grammaa treenin aikana, 10 grammaa treenin jälkeen. Näin aloitin käytön vuoden vaihteessa ja nyt saan kuulla treenikavereilta ”jätkä ei oo enää natu” ja ”otitko jotkut mömmöt käyttöön” kuittailua. Sanoinkuvailemattomat hyödyt vaikka proteiinin saanti oli suuri jo aiemmin, kädet on muuttuneet suonikkaaksi kuin steroidimöröillä. Suosittelemasi maustamaton tuote ei kyllä maistu neutraalilta, 10 gramman shottina maku on paha, mutta ei mitään väliä kun hyödyt on tällaiset. Oma mielipide: ei ole mitään järkeä olla käyttämättä jos lihasten kasvatus on tähtäimessä.
nää on aika yksilökohtaisia hommia. itselläkin ollut hyviä vaikutuksia.
bcaa:han stimuloi insuliinia, eli jos haluaa olla ns. ketoosissa tai pitää veren insuliinitasot vähissä, silloin ei kannata ottaa sitä. siksi myös kyseenalaistan sen käytön paastossa, vaikka en tiedä, onko sentyylisestä käytöstä tutkimuksia tai porukalla hyviä kokemuksia.
Itsellä on vuosien käyttökokemusta erilaisista BCAA valmisteista ja ei ne ”fillerit” siellä aina kyllä turhia ole, esim. L-Sitrulliini joka laajentaa verisuonia aivan prkleesti edistäen pumppia ja ravinteiden, sekä hapen kulkua lihaksiin.
BCAA:ta käytettäessä reenistä palautuminen oli huomattavasti nopeampaa, kuin ilman sitä ja paras KOMPLEKSI valmiste omalla kokemuksella on ylivoimaisesti ollut Scivationin Xtend, jota käytettäessä ei tule mieleenkään mitkään horkkakuurit (eipä tulisi muutenkaan, mutta pointti oli että se on kuin laillista horkkaa jos tältä jantterilta kysyttäis)
Ainut huono puoli näissä kaikissa valmisteissa on, kuten yleensäkkin, niiden maksaa rasittava vaikutus ja kallis hinta. (ja mahdolliset väriaineet ja makeutusaineet jotka järkevä osaa tarkastaa purkinsisältö tekstistä ja valita version, jossa on vähiten kyseistä paskaa mukana)
Itse en kuitenkaan vuosien jälkeen enää käytä MITÄÄN ”kemikaali” ravinteita vaan vedän puhtaasti natuna ja lisäksi vegaani ruokavaliolla aktiivisesti paastoillen, koska kumpi on tärkeämpää: terveys ja pitkä ikä vai ne lihakset, jotka saat myöskin natuna ja reenaamisessa itsellä on muutenkin enemmän mielessä funktionaalisuus, sekä voima, kuin pelkkä lihasmassan määrä, joka suurissa määrin ei tuota (useimmilla) kuin ongelmia (esim. lyöntinopeuden hidastuminen ja liikkuvuuden rajoittuminen) ja sitä kokoa tulee jos on tullakseen, se riippuu täysin vain liikuntamuodosta ja intensiteetistä, kun ravitsemus on kunnossa.
Vellu P.:n kommenttiin:
BCAA:n stimuloiva vaikutus insuliiniin? Yritin suomenkielellä etsiä, että mitkä aminohapot vaikuttavat insuliinin eritykseen, mutta mistään en löytänyt muuta, kuin että ”jotkin / aminohapot”. Tämä ei minunlaiselleni tapaukselle riitä, että se kattaisi KAIKKI aminohapot, kuten nämä haaraketjuiset aminohapot: Leusiini, Isoleusiini ja Valiini, mutta koska aminohapot on mainittu en myöskään voi väittää etteikö myöskin juuri nämä aminohapot vaikuttaisi insuliinin eritykseen. Mielenkiintoista olisi saada tietää vaikuttaako KAIKKI/mikä tahansa aminohappo insuliinin eritykseen, vaiko vain tietyt ja mitkä ne tietyt olisivat.
Oma kokemukseni pakkopaastolla (ei ollut rahaa ruokaan, mutta kaapista löytyi Xtendiä) BCAA:sta, ovat seuraavat:
Fiilis: hyvin ”keinotekoinen/synteettinen” ja hämärä (kun ainut ruoka oli useita päiviä kyseinen tuote).
Lihakset: pysyivät saman kokoisina/jatkoivat kasvua samalla, kun läskin määrä putosi dramaattisesti.
Terveys: en käynyt ottamassa labroja, enkä muutenkaan terkkarilla puhelemassa, mutta en usko että on kovin tervettä touhua, enkä suosittele kellekkään, kuin ainoastaan pakon edessä (kuten itsellä) enkä suosittele silloinkaan, mene mielummin vaikka Hurstin leipäjonoon hakemaan ruokaa. Itsellä oli egoistinen kehitysvamma, jonka vuoksi en tähän kyennyt ja riskeerasin terveyteni olemalla oman elämäni labrarotta.
Suurimmaksi osaksi tietolähteenä tälle kaikelle toimii oma kokemus, osittain tiede, jonka jokainen voi itse tarkistaa googlailemalla oikeaoppisesti. (ei vauva.fi kommenttiosioista).
Syökää Hyvin, Reenatkaa Oikein ja Nukkukaa Laadukkaasti!
Siinä tämän kaverin vinkit jokaiselle.
ja Nauttikaa kesästä!
Heti aiemman kommentin lähetettyäni päätin vielä tarkastaa löytyykö englanniksi ja hetihän sieltä löytyi tällainen linkki BCAA:sta liittyen insuliini resistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963881/
tämän perusteella painotan entistäkin enemmän jättämään väliin BCAA:t paastolla, varsinkin, jos ne kestävät pitkään tai muistuttavat meikäläisen paastoa.
Paaston tarkoitushan on muutenkin olla syömättä, joten turha sinne on tunkea muuta kehoon kuin vettä (ja mahdollisesti mineraaleja/vitamiinejä) jos minulta kysyttäisiin.
laiskoille yhteenveto tutkimuksesta englanniksi:
”In summary, recent studies propose a close association between BCAAs and insulin resistance. Mechanisms whereby increased BCAAs induce insulin resistance have been proposed. The new findings relating to the BCAA signaling pathway, and to BCAA metabolism, broaden our understanding of insulin resistance. However, whether BCAAs are simply markers of insulin resistance, or whether they are direct contributors to insulin resistance remains uncertain, and this issue is attracting increased research interest. Furthermore, the signaling pathways and metabolism of BCAAs could be therapeutic targets for the treatment of insulin resistance and T2DM.”